다이어트 식단으로 한 끼, 참치와 김을 품은 계란말이 만드는 레시피

다이어트 식단으로 탄수화물을 넣지 않는 요리로 계란말이를 만들어 봅니다. 계란말이 안에 캔 참치와 김을 같이 넣어서 영양도 듬뿍 맛도 듬뿍인 한 끼를 준비해 봤습니다. 계란말이만으로 한 끼를 뚝딱, 어떻게 만드는지 한 번 정리해 볼게요.

 

참치와 김을 품은 계란말이 만들기 레시피

 

참치 김 계란말이 재료들

참치 한 캔, 전장 김 2장, 계란 4개를 사용하여 계란말이를 만들어 볼 거예요.

 

계란의 간은 진 간장 1큰술을 사용했고, 참치 밑 간을 위해 마요네즈와 후추를 넣었습니다. 각각의 양은 아래 조리 사진을 참고해 주세요.

 

참치, 김을 넣은 계란말이 재료들

 

 

 

계란 풀어 준비하기

계란 4개를 한 그릇에 모두 깨뜨려 넣어줍니다. 보통은 소금으로 간을 하지만 진간장을 사용하면 짭짤하면서도 고소한 맛을 낼 수 있어요. 물 한 큰 술도 같이 넣었습니다.

 

계란 4개, 진간장 1큰술, 물 1큰술을 넣어줍니다.

 

저의 경우 계란을 풀 때 젓가락을 사용합니다. 젓가락을 11자 형태로 하고 아래처럼 저어주면서 계란을 풀어줍니다. 간장을 넣었기 때문에 약간 거뭇한 색이 나올 때까지 풀어주면 됩니다.

 

젓가락을 이용하여 계란을 풀어줍니다.

 

 

참치와 김 준비하기

캔 참치를 사용할 때는 기름기를 제거하는 것이 좋습니다. 비닐장갑을 끼고 참치를 캔에서 꺼내면서 기름기를 짜주세요.

 

기름기를 짜낸 참치와 마요네즈, 후추를 볼에 넣고 잘 섞어주면 참치 사전 준비가 끝납니다.

 

참치, 마요네즈, 후추를 볼에 넣고 잘 섞어줍니다.

 

계란말이를 하는 도중에 김을 올리고 그 위에 참치를 넣고 하기에 시간이 별로 없습니다. 계란말이를 만들기 전에 아래와 같이 김 위에 미리 참치를 올려 준비를 해줍니다.

 

김 위에 참치를 펴서 올려줍니다.

 

 

계란말이 만들기

계란말이는 계란말이용 프라이팬을 사용해 만들 겁니다. 프라이팬을 달군 후 기름을 올리고 키친타월로 기름을 골고루 발라줍니다.

 

키친타월을 사용하여 프라이팬에 기름을 골고루 두릅니다.

 

계란의 1/2를 프라이팬에 넣어줍니다. 계란이 잘 펴지게 프라이팬을 이리저리 흔들어주세요.

 

얇게 펴진얇게 펴진 계란이 거의 다 익어가고 있어요 계란

 

계란이 어느 정도 익혀졌다면 준비해 뒀던 김과 참치를 올립니다.

 

준비해뒀던 김과 참치를 계란위에 올립니다.

 

제가 조금 실수를 했는데, 사진을 찍다 보니 계란 마는 방향을 착각했습니다. 맛은 똑같으니 그냥 진행했어요.

 

김과 참치를 잘 올렸으면 계란을 말아줍니다. 참치의 무게가 좀 나가기에 계란이 잘 깨질 수 있습니다. 사실 이번 요리에서 가장 어려운 부분이에요.

 

김과 계란을 잘 말아서 한 쪽에 둡니다.

 

제가 한 두 번째 실수가 있는데, 위와 같이 계란을 말았으면 말아놓은 계란을 왼쪽으로 옮겨야 합니다. 그래야 방향이 똑같은 계란말이가 됩니다. 저 그대로 부어버렸네요.(이렇게 하면 계란이 분리될 수 있어요)

 

2단으로 말 계란을 넣어줍니다.

 

계란이 어느 정도 익으면 두 번째 김과 참치를 넣어준 후 또 말아줍니다. 아래와 같이 1단으로 말았던 계란말이를 왼쪽으로 옮기지 않아 반대방향으로 말고 있네요.

 

두 번째 계란을 말아줍니다.

 

계란을 다 말았으면 계란말이를 프라이팬에 조금 올려둡니다. 계란이 다 익지 않은 것도 있고 겉을 바삭하게 만들어주기 위해 프라이팬에서 계란말이의 겉면을 조금 더 익혀줍니다.

 

다 만든 계란말이를 프라이팬에서 모양을 잡아주며 조금 더 익혀줍니다.

 

계란말이를 다 만들었으면 도마 위로 꺼내서 칼로 잘라 맛있게 먹으면 됩니다. 약간 식혀주면 칼로 자를 때 도움이 됩니다. 자를 때는 뜨거우니 면장갑과 비닐장갑을 끼고 하세요.

 

영상을 촬영하면서 급하게 하다 보니 오늘의 계란말이는 모양이 이쁘게 나오지 않네요. 그래도 맛과 영양만큼은 확실합니다.

 

칼이 잘 들지 않아 울퉁불퉁하게 잘린 계란말이

 

 

참치 김 계란말이 레시피를 마치며

참치를 이용한 계란말이 레시피는 보통 참치를 계란에 풀어서 만들게 됩니다. 이번 레시피는 참치의 맛을 그대로 살리기 위해 김과 함께 별도로 준비하여 계란말이에 넣어봤습니다. 마치 계란말이에 참치 카나페를 넣은 것과 같은 맛을 즐기실 수 있을 겁니다.

 

 

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